Што е витамин Д?
Тоа е витамин растворлив во масти кој првенствено се синтетизира преку кожата кога е изложен на ултравиолетово Б (UVB) зрачење. Игра важна улога во здравјето на коските, имунолошкиот систем и метаболизмот на калциумот.
Врската помеѓу УВ зраците и витаминот Д
УВБ зраците се главен извор на синтеза на витамин Д.
Откако кожата ќе биде изложена на UVB зрачење, таа може да произведува витамин D3 (холекалциферол) преку прекурсорите на холестерол.
1. UVB зраците ја активираат синтезата на витамин Д
Кожата содржи дериват на холестерол наречен 7-дехидрохолестерол.
Кога се изложени на UVB зрачење (бранова должина 290–315 nm), ова соединение се претвора во превитамин Д₃, кој потоа термички се изомеризира во витамин Д₃(холекалциферол).
Витамин Д₃се транспортира до црниот дроб и бубрезите, каде што се претвора во својата активна форма, калцитриол (1,25-дихидроксивитамин Д).
2. Фактори што влијаат на производството на витамин Д
Пигментација на кожата: Потемната кожа (повисок меланин) ја намалува апсорпцијата на UVB, што бара подолго изложување на сонце.
Географска ширина и сезона: Интензитетот на UVB е помал во зима и на повисоки географски широчини, намалувајќи ја синтезата на витамин Д.
Време од денот: Пладневно сонце (10 часот наутро)–15:00 часот) обезбедува најсилна изложеност на UVB зрачење.
Возраст: Постарите возрасни лица произведуваат помалку витамин Д поради потенка кожа.
Употреба на крема за сончање: SPF 30+ може да блокира ~95% од UVB зраците, намалувајќи ја синтезата на витамин Д.
3. Придобивки од витаминот Д
Здравје на коските: Ја поттикнува апсорпцијата на калциум, спречувајќи рахитис (кај деца) и остеомалација (кај возрасни).
Имунолошка функција: Поддржува имунолошка регулација и може да го намали ризикот од инфекции.
Регулирање на расположението: Поврзано со производството на серотонин, што потенцијално го подобрува менталното здравје.
4. Ризици од прекумерна изложеност на УВ зрачење
Оштетување на кожата: УВ зраците предизвикуваат изгореници од сонце, предвремено стареење и мутации на ДНК.
Рак на кожа: Продолжената изложеност на УВ зрачење го зголемува ризикот од меланом и немеланомски рак на кожа.
Токсичност на витамин Д: Вишокот на витамин Д (обично од додатоци во исхраната, а не од сончева светлина) може да доведе до хиперкалцемија.
5. Балансирање на изложеноста на сонце и безбедноста
Кратка, честа изложеност: 10–30 минути на пладневно сонце (раце/нозе изложени, без крема за сончање) 2–3 пати неделно е често доволно за синтеза на витамин Д (варира во зависност од типот на кожа и локацијата).
Диететски извори: Масна риба (лосос, скуша), збогатени млечни производи и додатоци во исхраната помагаат во одржувањето на нивоата.
Заштита: Користете крема за сончање по првичното изложување на кожата за да спречите оштетување на кожата.
Дали апаратите за сончање ја имаат оваа функција?
Повеќето комерцијални апарати за сончање користат UVA наместо UVB. UVA продира подлабоко, но речиси и да нема улога во синтезата на витамин Д.
Студиите покажаа дека, дури и кога е присутна мала количина на UVB, дозата е многу поголема од онаа што се прима од природната сончева светлина и потенцијалната штета за кожата е поголема.
Побезбедни алтернативи:
Изложување на сонце: 10-15 минути изложување на сонце на лицето и рацете секој ден.
Исхрана: риба, жолчки од јајца и збогатено млеко.
Додатоци во исхраната: Додатоците на витамин Д3 треба да се земаат под медицински надзор.